Weganka pyta: „Oleje w kuchni, jakich używać?”

user_423832_85c2a6_huge

Docierały do mnie sprzeczne opinie dotyczące używania olejów w kuchni, więc postanowiłam porozmawiać o nich z ekspertem. Iwona Kibil jest dietetykiem specjalizującym się w dietach wegańskich, właścicielką poradni dietetycznej Wegecentrum, prowadzi warsztaty kulinarne, wykłady oraz szkolenia. Na moim blogu znajdziecie jadłospisy, które rozpisała mi trakcie ciąży i karmienia piersią. Prowadzi również grupę wsparcia na facebooku dla wegańskich mam.

Iwona powiedz nam na samym początku, czy spożywanie olejów w codziennej diecie jest niezbędne?  Czy są jakieś zalecane ilości olejów, które powinniśmy włączyć do naszej diety?

Spożywanie olejów nie jest niezbędne. Niezbędne jest natomiast spożycie tłuszczów, ponieważ tłuszcze potrzebne są organizmowi do wielu procesów biochemicznych i fizjologicznych. To, z czego dostarczymy sobie tłuszcze jest naszym wyborem. Mogą to być oleje, ale również orzechy, pestki, wszelkie masła orzechowe i oczywiście inne produkty, które zawierają tłuszcz ukryty (słodycze, nabiał, mięso, jaja). Osobiście od lat nie jem olejów a orzechy, nasiona i awokado jako główne źródła tłuszczów. Produkty te zawierają również witaminy i składniki mineralne, oleje natomiast tylko tłuszcz, witaminę E i sterole J

orzechy

Podczas wyboru produktów żywnościowych warto zwrócić uwagę na rodzaj tłuszczów, które zawierają. Mamy bowiem tłuszcze jednonienasycone, których w diecie powinno być najwięcej w stosunku do pozostałych rodzajów. Znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, w orzechach, awokado, maśle orzechowym itp. Mamy tłuszcze wielonienasycone (WNKT – Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe), które dzielimy na n-6 i n-3. Te pierwsze znajdziemy w tych samych produktach co jednonienasycone. Najwięcej n-6 jest w pestkach dyni, słonecznika, sezamu i w olejach z tych pestek, oleju kukurydzianym, z krokosza, słonecznikowym, z pestek winogron. Z reguły tych tłuszczów w diecie jest zbyt dużo w stosunku do n-3, co może stwarzać pewne problemy podczas konwersji tłuszczów n-3 w organizmie. Tłuszcze n-3 pochodzenia roślinnego znajdziemy w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, oleju lnianym czy z nasion konopii. Ważne, aby tłuszcze te znalazły się w naszej diecie każdego dnia, gdyż przy ich braku będzie nieodpowiedni stosunek n-6 do n-3 (wyższy niż 5:1), o może przyczyniać się do przewlekłych stanów zapalnych.  Ponadto, tłuszcze n-3 mogą konwertować się w organizmie do DHA i EPA (te z kolei występują w rybach), jednak konwersja ta jest mało efetkywna. Więcej na ten temat u mnie (temat trochę szeroki).

Na koniec tłuszcze nasycone i trans. Zarówno jedne jak i drugie lepiej jest spożywać z umiarem, gdyż ich nadmiar w diecie przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu II, miażdżyca itp.)

Jakich olejów powinniśmy się wystrzegać?

Myślę, że tych z dużą zawartością n-6, o których wspomniałam wcześniej (kukurydziany, słonecznikowy przede wszystkim). Na diecie wegańskiej i tak jemy już dużo tych kwasów z pestkami i orzechami, lepiej sobie nie dokładać.

A co z olejem rzepakowym? Istnieją o nim negatywne opinie, szczególnie o tym, że aktualnie jest produkowany z genetycznie modyfikowanych nasion. Poza tym jak jest z zawartością kwasu erukowego?

Olej rzepakowy produkowany z nasion genetycznie modyfikowanych może mieć wpływ na zdrowie ale nie wiemy jeszcze jaki. Tak samo jest z innymi genetycznie modyfikowanymi produktami. Co do kwasu erukowego, obecnie produkcja oleju opiera się na użyciu nasion o niskiej zawartości tego kwasu i w oleju wynosi on ok 0,7%.

http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2012,%206(85)/07_Wroniak.pdf

http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2014_100-103.pdf

Oleje rafinowane, czy nierafinowane? Czy to prawda, że powinno smażyć raczej na rafinowanych?

Rafinowane przeznaczone są do smażenia, nie rafinowane na zimno jako dodatek do potraw. Zawierają WNKT (wspomniane wcześniej), których nie powinno się podgrzewać, gdyż się utleniają.

Jakich olejów używać do smażenia? Czy każdy się do tego nadaje?

Do smażenia najlepsze są oleje, które mają wysoki punkt dymienia, np. olej kokosowy czy rzepakowy rafinowany.

kokos

Skoro wspominamy o smażeniu, to czy mogłabyś wytłumaczyć, czym jest punkt dymienia?

Punkt dymienia – najniższa temperatura, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze.

Jakie oleje podawać dzieciom? Czasem lekarze zalecają, żeby dodawać niewielką ilość oleju dzieciom do zup, przecierów. Jakie wówczas wybierać?

Polecam dodawać olej lniany ze względu na tłuszcze n-3, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Można również dodawać olej z orzechów włoskich, wiesiołka, lnianki a także nasiona i orzechy.

A co z zachwalanym przez wszystkich olejem kokosowym. Sama od czasu do czasu używam go w kuchni, więc jestem bardzo ciekawa Twojej opinii.

Myślę, że olej kokosowy spożywany od czasu do czasu jest w porządku. Nie warto jednak z nim przesadzać, bo to tłuszcz nasycony, którego w diecie powinniśmy unikać. W dodatku zawiera kwas palmitynowy, który podnosi stężenie cholesterolu LDL (potocznie tego „złego ;)) A więc z umiarem.

Naturopata zalecił mi w diecie stosowanie na zimo oleju z pestek dyni. Jednak ma on niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega 6- do omega- 3. Jak w takim razie mam włączyć go do diety. W jakich ilościach?

Jeżeli w Twojej diecie są pestki, nasiona, orzechy to raczej nie dodawałabym już oleju z pestek dyni ze względu na dużą ilość tłuszczów n-6.

sezam

Czy oliwy z oliwek najlepiej używać na zimno do sałatek, czy możemy znaleźć dla niej jeszcze inne zastosowanie?

Do sałatek, do zup (na talerzu). Uważam jednak, że orzechy i pestki są bardziej wartościowe niż oleje, gdyż oprócz tłuszczów zawierają dodatkowo składniki i witaminy.

olive

Podsumowując, czy możesz powiedzieć jakie oleje powinniśmy włączyć do codziennej diety, jakich używać sporadycznie, a jakich unikać?

Unikać olejów:

  • olej szafranowy (75% n-6)
  • olej z pestek winogron (70% n-6)
  • olej słonecznikowy (65% n-6)
  • olej kukurydziany (57% n-6 )
  • olej z nasion bawełny (52% n-6)
  • olej sojowy (51% n-6)

Wybierać:

  • oliwa z oliwek
  • avokado
  • Olej z orzechów ziemnych
  • rzepakowy
  • z konopii
  • z orzechów włoskich
  • lniany
  • nasiona chia
  • orzechy włoskie
  • nasiona konopii

Spożywać z umiarem (nie unikać całkowicie):

  • olej kokosowy
  • nasiona słonecznika
  • pestki dyni
  • nasiona sezamu
  • maku

Używacie olejów w kuchni? Macie swoich ulubieńców, a może unikacie? Koniecznie dajcie znać co sądzicie!

Veganama Opublikowane przez: