Weganka pyta: „Oleje w kuchni, jakich używać?”

user_423832_85c2a6_huge

Docierały do mnie sprzeczne opinie dotyczące używania olejów w kuchni, więc postanowiłam porozmawiać o nich z ekspertem. Iwona Kibil jest dietetykiem specjalizującym się w dietach wegańskich, właścicielką poradni dietetycznej Wegecentrum, prowadzi warsztaty kulinarne, wykłady oraz szkolenia. Na moim blogu znajdziecie jadłospisy, które rozpisała mi trakcie ciąży i karmienia piersią. Prowadzi również grupę wsparcia na facebooku dla wegańskich mam.

Iwona powiedz nam na samym początku, czy spożywanie olejów w codziennej diecie jest niezbędne?  Czy są jakieś zalecane ilości olejów, które powinniśmy włączyć do naszej diety?

Spożywanie olejów nie jest niezbędne. Niezbędne jest natomiast spożycie tłuszczów, ponieważ tłuszcze potrzebne są organizmowi do wielu procesów biochemicznych i fizjologicznych. To, z czego dostarczymy sobie tłuszcze jest naszym wyborem. Mogą to być oleje, ale również orzechy, pestki, wszelkie masła orzechowe i oczywiście inne produkty, które zawierają tłuszcz ukryty (słodycze, nabiał, mięso, jaja). Osobiście od lat nie jem olejów a orzechy, nasiona i awokado jako główne źródła tłuszczów. Produkty te zawierają również witaminy i składniki mineralne, oleje natomiast tylko tłuszcz, witaminę E i sterole J

orzechy

Podczas wyboru produktów żywnościowych warto zwrócić uwagę na rodzaj tłuszczów, które zawierają. Mamy bowiem tłuszcze jednonienasycone, których w diecie powinno być najwięcej w stosunku do pozostałych rodzajów. Znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, w orzechach, awokado, maśle orzechowym itp. Mamy tłuszcze wielonienasycone (WNKT – Wielonienasycone Kwasy Tłuszczowe), które dzielimy na n-6 i n-3. Te pierwsze znajdziemy w tych samych produktach co jednonienasycone. Najwięcej n-6 jest w pestkach dyni, słonecznika, sezamu i w olejach z tych pestek, oleju kukurydzianym, z krokosza, słonecznikowym, z pestek winogron. Z reguły tych tłuszczów w diecie jest zbyt dużo w stosunku do n-3, co może stwarzać pewne problemy podczas konwersji tłuszczów n-3 w organizmie. Tłuszcze n-3 pochodzenia roślinnego znajdziemy w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach chia, oleju lnianym czy z nasion konopii. Ważne, aby tłuszcze te znalazły się w naszej diecie każdego dnia, gdyż przy ich braku będzie nieodpowiedni stosunek n-6 do n-3 (wyższy niż 5:1), o może przyczyniać się do przewlekłych stanów zapalnych.  Ponadto, tłuszcze n-3 mogą konwertować się w organizmie do DHA i EPA (te z kolei występują w rybach), jednak konwersja ta jest mało efetkywna. Więcej na ten temat u mnie (temat trochę szeroki).

Na koniec tłuszcze nasycone i trans. Zarówno jedne jak i drugie lepiej jest spożywać z umiarem, gdyż ich nadmiar w diecie przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób cywilizacyjnych (cukrzyca typu II, miażdżyca itp.)

Jakich olejów powinniśmy się wystrzegać?

Myślę, że tych z dużą zawartością n-6, o których wspomniałam wcześniej (kukurydziany, słonecznikowy przede wszystkim). Na diecie wegańskiej i tak jemy już dużo tych kwasów z pestkami i orzechami, lepiej sobie nie dokładać.

A co z olejem rzepakowym? Istnieją o nim negatywne opinie, szczególnie o tym, że aktualnie jest produkowany z genetycznie modyfikowanych nasion. Poza tym jak jest z zawartością kwasu erukowego?

Olej rzepakowy produkowany z nasion genetycznie modyfikowanych może mieć wpływ na zdrowie ale nie wiemy jeszcze jaki. Tak samo jest z innymi genetycznie modyfikowanymi produktami. Co do kwasu erukowego, obecnie produkcja oleju opiera się na użyciu nasion o niskiej zawartości tego kwasu i w oleju wynosi on ok 0,7%.

http://www.pttz.org/zyw/wyd/czas/2012,%206(85)/07_Wroniak.pdf

http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2014_100-103.pdf

Oleje rafinowane, czy nierafinowane? Czy to prawda, że powinno smażyć raczej na rafinowanych?

Rafinowane przeznaczone są do smażenia, nie rafinowane na zimno jako dodatek do potraw. Zawierają WNKT (wspomniane wcześniej), których nie powinno się podgrzewać, gdyż się utleniają.

Jakich olejów używać do smażenia? Czy każdy się do tego nadaje?

Do smażenia najlepsze są oleje, które mają wysoki punkt dymienia, np. olej kokosowy czy rzepakowy rafinowany.

kokos

Skoro wspominamy o smażeniu, to czy mogłabyś wytłumaczyć, czym jest punkt dymienia?

Punkt dymienia – najniższa temperatura, przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe oraz traci wszelkie własności odżywcze.

Jakie oleje podawać dzieciom? Czasem lekarze zalecają, żeby dodawać niewielką ilość oleju dzieciom do zup, przecierów. Jakie wówczas wybierać?

Polecam dodawać olej lniany ze względu na tłuszcze n-3, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Można również dodawać olej z orzechów włoskich, wiesiołka, lnianki a także nasiona i orzechy.

A co z zachwalanym przez wszystkich olejem kokosowym. Sama od czasu do czasu używam go w kuchni, więc jestem bardzo ciekawa Twojej opinii.

Myślę, że olej kokosowy spożywany od czasu do czasu jest w porządku. Nie warto jednak z nim przesadzać, bo to tłuszcz nasycony, którego w diecie powinniśmy unikać. W dodatku zawiera kwas palmitynowy, który podnosi stężenie cholesterolu LDL (potocznie tego „złego ;)) A więc z umiarem.

Naturopata zalecił mi w diecie stosowanie na zimo oleju z pestek dyni. Jednak ma on niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega 6- do omega- 3. Jak w takim razie mam włączyć go do diety. W jakich ilościach?

Jeżeli w Twojej diecie są pestki, nasiona, orzechy to raczej nie dodawałabym już oleju z pestek dyni ze względu na dużą ilość tłuszczów n-6.

sezam

Czy oliwy z oliwek najlepiej używać na zimno do sałatek, czy możemy znaleźć dla niej jeszcze inne zastosowanie?

Do sałatek, do zup (na talerzu). Uważam jednak, że orzechy i pestki są bardziej wartościowe niż oleje, gdyż oprócz tłuszczów zawierają dodatkowo składniki i witaminy.

olive

Podsumowując, czy możesz powiedzieć jakie oleje powinniśmy włączyć do codziennej diety, jakich używać sporadycznie, a jakich unikać?

Unikać olejów:

  • olej szafranowy (75% n-6)
  • olej z pestek winogron (70% n-6)
  • olej słonecznikowy (65% n-6)
  • olej kukurydziany (57% n-6 )
  • olej z nasion bawełny (52% n-6)
  • olej sojowy (51% n-6)

Wybierać:

  • oliwa z oliwek
  • avokado
  • Olej z orzechów ziemnych
  • rzepakowy
  • z konopii
  • z orzechów włoskich
  • lniany
  • nasiona chia
  • orzechy włoskie
  • nasiona konopii

Spożywać z umiarem (nie unikać całkowicie):

  • olej kokosowy
  • nasiona słonecznika
  • pestki dyni
  • nasiona sezamu
  • maku

Używacie olejów w kuchni? Macie swoich ulubieńców, a może unikacie? Koniecznie dajcie znać co sądzicie!

Veganama Opublikowane przez:
  • Bardzo cenny wywiad, dzięki Marta. Używam dość dużo oleju z pestek dyni + dużo samych pestek, nie wiedziałam, że nie powinnam. Będę badziej uważać. Ps. próbowałaś oleju z orzechów ziemnych? Jak smakuje? Ma posmak orzechowy?

    • Dziękuje Aga, ja też wielu rzeczy się dowiedziałam z tej rozmowy. Cieszę się, że wyniosłaś z niej coś dla siebie! Nie próbowałam oleju z orzechów ziemnych 🙁

    • Jeśli jest tłoczony na zimno i nierafinowany, to zdecydowanie ma posmak orzechowy. Tak samo jak nierafinowany tłoczony na zimno słonecznikowy smakuje jak ziarna słonecznika, a kokosowy jak kokos 🙂
      Z moich doświadczeń najsłabiej orzechami smakuje z orzechów włoskich. Ale może miałam jakąś słabą partię.

      • Też próbowałam z włoskich, średnio mi smakował :/

        • Jeśli lubisz smakowe oleje, to bardzo, najbardziej, polecam z pestek dyni. Mi smakuje tak bardzo, że mogłabym go zajadać łyżkami. I znakomicie sprawdza się w słodkich deserach na zimno. Mniam.

          • Mam! Smakuje mi, ale jak się okazało trzeba na niego uważać 😉 A odnośnie dyni to robiłam wczoraj pizze z dyni i była tak genialna, że chyba pojawi się na blogu 😀

          • Bardzo dobry pomysł 🙂 Będę czekać 🙂

  • O kurcze, mega dawka wiedzy! Czyli moje ulubione – kokosowy i z pestek winogron muszę ograniczyć.. słyszałam o koncepcji życia bez oleju i faktycznie da się!

    Bardzo wartościowa rozmowa 🙂

    • Dzięki Madziu 🙂 Dla mnie również to ogromna dawka wiedzy i cieszę się, że Iwona odpowiedziała tak wnikliwie na moje pytania 🙂 Robię porządek w szafce z olejami 🙂

  • OK, to idę na zakupy z Twoją listą 😉 Świetny temat, a w tekście same konkrety. Tak lubię!

    • Dzięki! Miałam sporo pytań o oleje, więc w takim wypadku świetnie zapytać specjalistę. W internecie jest dużo sprzecznych opinii, więc można się pogubić…

  • Gabi Wiś

    mega ciekawy artykuł! ja głównie używam rzepakowego albo oliwy z oliwek ale czasem kupię lniany jak są promocje jakieś na naturo.pl 🙂 bardzo fajny eko sklep

  • bardzo dobry wpis! jeśli chodzi o mnie nie spożywam olejów, tzn. nie używam ich zarówno w swojej kuchni jak i nie kupuję produktów, które zawierają olej – wiadomo, nie jest też tak, że wystrzegam się tego jak ognia, bo czasem trzeba zachować zdrowy rozsądek, by nie popaść w ortoreksję, ale jak ma się wybór i dla własnego zdrowia … wolę olejów nie używać ani nie spożywać. doszłam do tego wniosku jakoś na początku tego roku 🙂 moją inspiracją zdecydowanie jest dr Michael Greger i jego genialna książka „How not to die” – obecnie wyszła też w języku polskim, recenzja na moim blogu niedługo 😉 Polecam też http://nutritionfacts.org 🙂
    dobra patelnia i oleju nie potrzeba 😉 a duszenie a’la smażenie na wodzie jest o wiele zdrowsze i nie tracimy smaku ani trochę 🙂

    • Super! Ja teraz też będę zdecydowanie uważać na zawartość olejów w gotowych produktach. Niestety są dodawane bardzo często, ale ja też nie kupuje tak dużo gotowców (zgadzam się, że nie ma co dać się zwariować!). Nie szaleje ze smażeniem, ale przyznam, że czasem olej dodawałam (np. kokosowy). Iwona tak klarownie to wytłumaczyła, że ograniczę je do minimum 🙂

  • Dorota Zawadzka

    Bardzo przydatny artykuł,dziękuję! Rzeczywiście wiele sprzecznych informacji w Internecie, byłam przekonana,że smażyc najlepiej na oleju koko nierafinowanym..;/

    • No właśnie ciężko jest się czasem połapać, co jest dla nas najlepsze. Ja też wielu rzeczy się dowiedziałam 🙂

    • Nierafinowany koko ma b. wysoką temperaturę dymienia – 170C, więc do smażenia jest ok. Rafinowany na pewno ma jeszcze wyższą, ale dla mnie każdy rafinowany to „Pronto”, którego nie chcę w siebie wlewać 🙂

  • Przyznam się, że nie wiedziałam, że olej rzepakowy jest dużo zdrowszy niż słonecznikowy. Czas rozpocząć ponowne poszukiwania rzepakowego (tutaj niestety jest ciężko dostępny). Dziękuję za dużo wiedzy, czytałam z zainteresowaniem 🙂

    • Ja też wielu rzeczy dowiedziałam się od Iwony! Dobrze jest zapytać eksperta o takie sprawy 🙂

  • Przyznaję, że jestem zaskoczona tym zachowawczym podejściem do oleju kokosowego. W ostatnim czasie przecież tak dużo się słyszy o jego ogromnych zaletach…
    Do smażenia używam oleju rzepakowego, ale z racji, że smażę bardzo mało to i butelka oleju starsza mi na wieki 🙂
    Jestem też ciekawa jak to jest z tym olejem lnianym. Wiem, że ma on wiele pozytywnych właściwości, ale spotkałam się kiedyś z opinią, że aby zostały one zachowane, to należy go zużyć w bardzo krótkim czasie i przede wszystkim przechowywać w lodówce.

    • Ja dodawałam dużo dzieciom do śniadań na początku i faktycznie tak było, że trzeba go trzymać krótko (chyba koło 3 mcy) w lodówce. Używałam budwigowego 🙂 Tu niestety go nie ma :/

    • Nie tylko trzeba go szybko zużyć, ale także przechowywać w lodówce, w ciemnej szklanej butelce, aby zachował swoje właściwości. Ale oczywiście zamiast oleju można jeść siemię lniane 🙂
      I uwaga na oleje lniane nie eko – w Polsce len jest podobno b. mocno pryskany, więc warto zainwestować więcej w olej z ziaren niepryskanych.

  • Co specjalista to inna opinia. Jak żyć? 🙂
    Z moich poszukiwań internetowych wynika, że oleje tylko nierafinowane – również do smażenia/pieczenia (krótkotrwałego, oczywiście, bo przy długim wszystkie się palą), i najlepszy do tych celów jest koko ze względu na wysoką temperaturę smażenia – dla nierafinowanego to 170C. Faktem jest, że zawiera b. dużo kwasów nasyconych, ale najwięcej laurynowego, który wspiera odporność i działa antygrzybiczo (to jeden ze składników kobiecego mleka).
    No, powiedziałam, co wiedziałam 🙂

    • No to prawda, ciężko z tymi informacjami :/ Ja w każdym razie po tej rozmowie z Iwoną planuje ograniczenie do minimum.

      Dobrze, że powiedziałaś co wiedziałaś 😛 O to chodzi w komentarzach! Już tyle rzeczy się dowiedziałam od Was na blogu, że każdy jeden na wagę złota 😀

      • To słuszne, że oleje powinno się ograniczać – lepiej jeść to, z czego oleje są zrobione, czyli orzechy, pestki, awokado. Ale czasem się nie da. W większości ciast, na przykład, tłuszcz jest dla mnie niezbędny – no ale to nie dziwne, w końcu tłuszcze przewodzą smak. A bez tłuszczu ciasto smakuje mi jak chleb.
        Zresztą ograniczanie tłuszczu to jedna ze stale powtarzających się naszych sprzeczek domowych – jak Niemąż gotuje, to muszę go pilnować i tłumaczyć, dlaczego chcę, żeby używał mniej tłuszczu. Tłuszczo-gestapo, hhe.

  • Jak zawsze dalas czadu! Spora dawka niezwykle waznych i przydatnych informacji. Widze, ze mam sporo rzeczy do naprawienia. Smazymy w domu na nierafinowanym oleju kokosowym… A czasami na oliwie extra virgin… Wiec musze uwazniej sie przyjrzec tym poradom i je wprowadzic w zycie.

    • Na spokojnie! Dla mnie to też była ogromna dawka wiedzy i nadal sobie porządkuje w głowię co i jak używać 🙂 Chyba jednak oleje głównie będą rządzić u mnie w łazience 😛

  • Natala94

    Super! Dużo fajnych i ważnych informacji. Ja używam oleju rzepakowego który ma dodatek oleju lnianego. Bardzo go lubię. Wcześniej bałam się że gdy zacznę używac oleju to potrawy stracą smak ale jestem w szoku bo olej którego używam do wszystkiego się sprawdza i ma fajny maślany smak. Moja znajoma mi go poleciła (golden drop) i jestem mega zadowolona 🙂