Vege dieta matki karmiącej

Czy karmiąc piersią można być na diecie wegańskiej? No pewnie! Nie raz odpowiadałam na to pytanie przy karmieniu Matyldy, a teraz Liliany. Przy starszej córce (niebawem będzie mieć 2 lata) nie byłam od samego początku weganką, raczej wegetarianką. Konsultowałam się w tej sprawie z Panią doktor, miałam rozpisane dokładnie co i w jakich proporcjach mam jeść. Więcej na ten temat napiszę w kolejnym poście o mojej drodze do weganizmu. W każdym razie spotykałam się z opiniami, że na takiej diecie można mieć dużo niedoborów i że jest to niezdrowe, wręcz niebezpieczne. Oczywiście, jak na każdej diecie, która jest nieodpowiednio zaplanowana i zbilansowana. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (największa na świecie organizacja zrzeszająca specjalistów z zakresu żywności i żywienia). dzieci mogą prawidłowo rozwijać się na dietach wegetariańskich i wegańskich, od samego początku. Jednak, żeby dziecko otrzymywało wszystkie potrzebne mu składniki  pokarmowe już od pierwszych dni, mama powinna wiedzieć co i jak jeść. Zanim urodziłam Lilianę miałam już wiedzę na temat wegańskiego odżywiania. Jednak nie jestem alfą i omegą i wolałam mieć potwierdzenie od specjalisty z zakresu odżywiania, że to co jem jest odpowiednie przy karmieniu piersią. Na pomoc przyszła mi Iwona z Roślinny Dietetyk.  To było dla mnie ważne, żeby skonsultować się z osobą, która specjalizuje się w dietach wegańskich i ma w tym duże doświadczenie. Roślinny Dietetyk działa w Warszawie, ale mimo to udało nam się wszystko omówić przez Skypa. Także chciałam się podzielić z Wami informacjami , które dostałam od Iwony wraz z moimi spostrzeżeniami.

Moja dzienna racja pokarmowa to 2700 kcal

Na początku wydawało mi się to bardzo dużo, ale jednak podczas karmienie piersią traci się do 500 kcal, więc już ta liczba tak nie straszy. Poza tym trzeba zapomnieć o odchudzaniu w tym czasie i racjonalnie podejść do tematu, jeżeli zależy nam na odpowiedniej „produkcji” mleka.

Grupy produktów

Woda – powyżej 2700 ml

woda

Z tym miałam problem na początku. Często zapominałam o piciu wody. Ale znalazłam na to sposób, przynajmniej na razie. Posmakowałam trochę różnych rodzajów wód i znalazłam swoją ulubioną, którą piję na zmianę ze zwykłą kranową. Poza tym dzień zaczynam od szklanki ciepłej wody z cytryną i tak mi weszło to w nawyk, że wchodząc na dział warzywno- owocowy w sklepie, zawsze szukam cytryn.

Białkowe – 4 porcje nasion strączkowych

Pod postacią zup, sosów, gulaszy, burgerów, past itp. Zalecane drobne nasiona, rozgotowane, zostawione w wodzie po ugotowaniu aby zmiękły, z dodatkiem przypraw poprawiających trawienie: kmin, cząber, koper włoski, kozieradka, specjalne mieszanki przeciw kolkom jelitowym.

Ja najchętniej strączkowe dodaje do sałatek, makaronu lub robię pasty. Ale również zdarza mi się robić burgery np. z soczewicy lub ciecierzycy. Nie mam problemów żołądkowych po ich zjedzeniu i dziewczyny, też nie miały/mają przy karmieniu piersią.

Przykładowe porcje:
1⁄2 szklanka gotowanych nasion strączkowych, 1 szklanka zielonego groszku, 1 szklanka mleka sojowego, 1⁄2 szklanka jogurtu sojowego, 1⁄2 szklanka tofu, (opcjonalnie 1 łyżka masła orzechowego, 2 łyżki orzechów/nasion)

Zbożowe – 8 porcji zbóż

2 szklanki ugotowanych: kaszy/ryżu/komosy/makaronu + 4 kromki chleba żytniego + 6 łyżek płatków

W tym przypadku najczęściej jem kasze. Uwielbiam kaszę jaglaną do wszystkiego, dosłownie. Śniadanie, obiad, kolacja, coś słodkiego. Wszędzie ją upchnę. A jej zapach przy prażeniu przed ugotowaniem! No, ale żeby nie było, że tylko jaglana jest na naszym stole. Pozostałe kasze również jem, ale wyłącznie naturalnie bezglutenowe. Tak samo płatki owsiane. Pieczywo również bezglutenowe (najlepiej zrobione samemu, ale zdarza mi się kupić gotowca), w tym wafle ryżowe i kukurydziane. Chleba jem niewiele, musi mnie najść ochota.

Przykładowe porcje:
1 kromka chleba, 30g płatków suchych, 1⁄2 szkl gotowanych ziaren, 2-3 łyżki (30g) mąki, 2-3 łyżki (30g) innych produktów sypkich

 

Orzechy i tłuszcze – 4 porcje tłuszczy

orzechy

 

6 łyżek wybranych orzechów/nasion/awokado/oliwek z tabeli produktów dozwolonych + 1 sztuka orzecha brazylijskiego + 1 porcja źródła kwasów ALA

W przypadku orzechów miałam lekki problem, gdyż lubiłam je traktować jako przekąskę. Jednak nauczyłam się dodawać je do potraw. Np. zmielone dodaje do owsianki, do sałatki, czy do koktajli.

1 orzech brazylijski pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen!

Przykłady porcji orzechów/tłuszczy:
2 łyżki orzechów, 2 łyżki nasion, 1 łyżka oliwy, oleju lnianego, masła orzechowego, awokado

Źródła kwasów ALA (do wyboru 1 z opcji):
1/3 łyżki oleju lnianego, 3⁄4 łyżki oleju z konopii, 1 łyżka lnu mielonego, 3 łyżki orzechów włoskich, 1 łyżka nasion chia

Uwaga:
Orzechy i nasiona to nie przekąska, należy włączać je do posiłków (szczególnie do posiłków zawierających zielone i kolorowe warzywa). Dla mnie najlepiej łączy się orzechy z sałatkami. Polecam np. sałatkę z kaszą jaglaną i orzechami pecan, której przepis niedawno był na blogu.

Warzywa – 7 lub więcej porcji warzyw

warzywa

Z tym większość wegan chyba nie powinno mieć problemów. Warzywa dodaje się do niemalże każdej potrawy, więc duża na pierwszy rzut oka liczba porcji, wcale nie jest niemożliwa.

W tych 7 porcjach przynajmniej 3 powinny być złożone z warzyw zielonych, najlepiej o wysokiej gęstości odżywczej, Te warzywa, bogate w  składniki odżywcze to np. jarmuż, szpinak, kapusta chińska, brokuły, rukola itp. 

Przykłady porcji:
1 szklanka warzyw surowych, 1⁄2 szklanki ugotowanych, 1⁄2 szklanki soku warzywnego

Owoce – 3 owoce lub więcej

Mati

W przypadku owoców trochę się zmieniło u mnie na przestrzeni czasu. Kiedyś mogły istnieć dla mnie tylko jabłka, maliny, jagody i ananasy. Miałam awersję do innych, nowych smaków owoców. Odkąd zaczęłam eksperymentować w kuchni, odkryłam fantastyczne smaki fig, mango, daktyli, marakui. Jak wiele traciłam ograniczając się do zaledwie 4! Teraz najbardziej lubię jeść owoce sezonowe i lokalne, ale nie zawsze jest to możliwe jak np. jesienią i zimą, więc jakoś się ratuję sprowadzanymi.

Zarówno owoce i warzywa należy jeść różnorodnie. Trzeba pamiętać o kolorach: pomarańczowy, fioletowy, żółty, zielony, czerwony itp. Kiedyś dostałam dobrą dietetyczną radę. Idąc do sklepu rozejrzyj się po owocach/warzywach i zobacz czego dawno nie jadłaś. Kup to. Do dziś to stosuję, wybierając nowości i próbując nowych smaków.

Przykłady porcji:
1 świeży owoc, 1 kawałek większego owocu, 1⁄2 szkl drobnych owoców lub gotowanych, 1/2 szklsoku, 2 łyżki stołowe suszonych owoców

Inne

1 porcja opcjonalnie (miód, dżem, syrop itp.). Miodu i dżemu nie jem. Syrop malinowy zdarza mi się dodać do herbaty, ale rzadko.

Suplementy

  • DHA 250 mg/dzień
  • Jod 150 mcg/dzień
  • B12
  • Witamina D

Branie suplementów weszło mi już w krew. Źle się czuję, jak zapomnę, ale zdarza mi się to już bardzo rzadko. Kiedyś byłam bardzo nieregularna i suplementacja nie była efektywna. Jednak jak już robi się to dłuższy okres czasu, wchodzi w nawyk,

Oczywiście nie zawsze jest idelnie z planowaniem jadłospisu. Czasem czegoś zapomnę dodać, wypiję za mało wody. Jednak mam do czego dążyć. Zawsze mogę wrócić to tej rozpiski i sobie przypomnieć. To pomaga. W kolejnych wpisach postaram się wytłumaczyć jak planuje posiłki i jakie dokładnie produkty powinno się jeść w dużych ilościach, a których powinniśmy unikać.

Veganama Opublikowane przez:
  • Super post, fajnie że tak zgłębiasz wiedzę w tym temacie! Czekam na kolejne wpisy o weganizmie. A zdjęcia…. ta woda z cytryną (!) no i Mati z ananasem ❤ Taka była malutka jak ją ostatnio widzialam!

    • Cieszę się! Oczywiście kolejne wpisy na ten temat będą niebawem 🙂 Jest o czym pisać. A Mati za niecałe 2 tygodnie kończy 2 latka, nie wiem kiedy to zleciało!

      • To super, czekam z niecierpliwością 🙂
        Widzę teraz jak to pędzi… niesamowicie!

  • Karolina Speruda

    To brzmi po prostu jak dobrze zbilansowana dieta weganska, Nie powinno byc problemu:) mam pytanie odnosnie straczkowych – wiele razy slyszalam, ze nie sa polecane w czasie karmienia piersia, podobnie jak inne produkty, ktore powoduja wzdecia. Ja jednak nigdy nie mialam z nimi problemu, a stanowia istotny skladnik mojej diety… A jak to jest z owocami egzotycznymi? Wspominasz o ananasach, o ktorych slyszalam, ze moga powodowac silna reakcje alergiczna(podobnie jak cytryny, kiwi..)

    • Tak słyszałam to o roślinach strączkowych, to samo o kalafiorze. U mnie nic się nie działo i sobie nie odmawiałam. To sprawa bardzo indywidualna. Ja bez strączków nie umiem funkcjonować,więc chyba jakbym je odstawiła to efekt byłby jeszcze gorszy.

      To samo miałam z owocami. Fakt, że jem ich mniej niż warzyw i np. codziennie nie wcinałam ananasa, czy kiwi. U mnie jest zawsze różnorodnie pod tym względem, więc nie przydarzyła się nam żadna reakcja alergiczna.

      • Karolina Speruda

        Dzięki za odpowiedź. Też nie wyobrażam sobie, żebym na diecie wegańskiej przestała jeść strączki….

  • Domi