Jak zacząć ćwiczyć?

Nie wiem jak Wy, ale ja jesienią budzę się do życia treningowego. Teraz dodatkowo czuję przypływ endorfin związanych z wyleczoną kontuzją. Trwało to kilka miesięcy, ale wreszcie czuje, że jest dobrze. Czemu lubię ćwiczyć jesienią? Bo wreszcie jest więcej spokoju, mniej podróży, weekendowych wycieczek i zadań do wykonania. Dla mnie temperatura do biegania jest idealna, nie za gorąco, nie za zimno, liście pięknie ozdabiają ścieżki, a ciepła herbata po powrocie cieszy podwójnie!

Jednak nie każdy ma ochotę na ćwiczenia jesienią, sama kiedyś nie miałam. Jesień spędzałam pod kocem, z kubkiem ciepłego napoju w dłoniach i książką. Co oczywiście jest nieodłącznym elementem tej pory roku, ale na ćwiczenia też można wygospodarować chwilę czasu w ciągu dnia.

Od czego zacząć?

  • OCENA STANU ZDROWIA

    Przede wszystkim od sprawdzenia swojego stanu zdrowia. Każdy ma swoją indywidualną historię, Ja np. jestem po dwóch cesarkach i mam wymagające stopy (muszę na nie uważać). Są osoby po urazach, kontuzjach, otyłe, z problemami sercowymi itp. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą, doświadczonym trenerem. Zapytać od czego możecie zacząć, jakich ćwiczeń nie wykonywać, a może jaka forma ruchu będzie dla Was najbardziej odpowiednia. W moim przypadku dużo dały rozmowy z fizjoterapeutką i osteopatką, niestety już po kontuzji, ale teraz wiem na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń. Zobaczcie jakie badania zalecane są dla biegaczy:

    http://www.runners-world.pl/zdrowie/Biegacz-pod-kontrola-Badania-ktore-musisz-zrobic,5022,1

  • POWOLI

    Jeżeli macie zielone światło na umiarkowaną aktywność fizyczną polecam zacząć powoli. Od krótkich treningów, spokojnych ćwiczeń na macie, rozciągania, szybszych spacerów. Najgorsze co można zrobić, to włączyć ciężki program treningowy dla zaawansowanych i zrezygnować szybciej niż się zaczęło.

  • SPACERY

    Spacerujcie! Ta najlepsza i najłatwiejsza forma aktywności fizycznej, szczególnie na początku. Wystarczy 30 minut dziennie, żeby dotlenić się, poprawić swoje samopoczucie i wspomóc odchudzanie (już po kilku tygodniach regularnych spacerów, można zauważyć efekty). Mogą być to spacery solo, z wózkiem, nordic walking. Ja uwielbiałam spacerować w ciąży. Wszystkie powroty do formy zaczynałam od spacerów. W Szwecji mieszkamy w okolicy, której teren jest dość urozmaicony, więc doceniłam wprawy z wózkiem na zakupy. Serio! Po takim spacerze z obciążeniem, czułam się jak po niezłym treningu.

    Więcej o spacerowaniu możecie poczytać u Simplife, a na portalu Dzieci są ważne o spacerowaniu w ciąży.nacka9

  • Realne cele

    Jeżeli chcecie schudnąć, poprawić kondycje, przebiec pierwszy bieg uliczny dajcie sobie na to czas. Tydzień to za mało. Żyjemy w czasach, w których oczekujemy szybkich rozwiązań, jeszcze szybszych efektów, ale nie tędy droga. Nie ma magicznej pigułki ani programu treningowego, który zmieni nas po kilku dniach. Mogę śmiało powiedzieć, że kluczem do sukcesu jest regularność. Po znacznym spadku wagi kilka lat temu, dwóch ciążach i kontuzjach, wiem co to znaczy powrót do formy i zaczynanie od przysłowiowego zera. Systematyczność to podstawa i dążenie do wyznaczonego celu małymi krokami.

    placzabaw20

  • Wybierzcie ulubioną aktywność

    To, że wszyscy biegają albo chodzą na crossfit, nie oznacza, że Wy również musicie to robić. Jest taki duży wybór różnych sportów i aktywności fizycznej, że na pewno znajdziecie coś dla siebie. W sieci są dostępne testy, które mogą Wam podpowiedzieć jakie sporty będą dla Was najlepsze (mi np. wyszło pływanie) . Ale i tak uważam, że najlepsze jest próbowanie. Kiedyś uważałam, że bieganie jest nudne i przebiegnięcie 1 km było dla mnie wyzwaniem. Dopiero kiedy odkryłam bieganie po lesie, na spokojnie, bez patrzenia na czas polubiłam tą aktywność. Tak samo było, kiedy jeszcze w Polsce chodziłam regularnie na siłownię. Zapisywałam się na różne zajęcia, próbowałam praktycznie wszystkich możliwych i tak polubiłam spinning, ale np. zajęć ze stepem i elementami tańca nie.

  • Uwaga na przerwy

    Przerwy są nieuniknione. Choroba, wyjazd, kontuzja. Wypadki się zdarzają. Pojawia się wtedy kilka dni wolnego (albo i dłużej) i nie trenujemy. Najgorsze co można zrobić to tkwić w tym stanie, rozleniwić się. Skracajcie przerwy do minimum, chyba, że fizjoterapeuta mówi inaczej. Mówię to również na swoim przykładzie, bo aktualnie miałam długą przerwę (zalecenie fizjoterapeutki), która jak się okazało, była zbawienna dla gojenia się mojej kontuzji. Jednak przerwa typu, „a nie chce mi się, zacznę od 1 stycznia” albo „dziś jest brzydka pogoda to pobiegam jutro” to najgorsze co może być. Satysfakcja, kiedy przezwyciężymy ten stan jest niesamowita, a każda najmniejsza aktywność zbliża nas do upragnionego celu. To nie musi być od razu 30 minutowy trening, zacznijcie od kilku minut. Gwarantuje, że po kilku dniach wkręcicie się na nowo i wrócicie do systematyczności.

  • Aktywność na co dzień

    Niech aktywność wejdzie Wam w krew. Rowerem do pracy, a może wyjście wcześniej i spacer. Znam osoby, które niezależnie od pogody spacerują codziennie spore dystanse do pracy i z powrotem. I nie dlatego, że nie stać ich na dojazdy samochodem, czy komunikacje miejską. Dbają w ten sposób o swój stan zdrowia (portfela również) i hartują się. W wielu krajach jazda rowerem do pracy, na zakupy, z dziećmi do przedszkola to standard. Może spróbujecie?cambridge1

A co jeżeli…?

  • Nie macie czasu

    Macie! Jeżeli chcecie to znajdziecie czas na realizowanie celu. Może rano zanim rodzina wstanie, podczas drzemki dzieci, podczas spaceru z wózkiem, a może po prostu po pracy. Wiem, że każdy z nas ma różne obowiązki, hobby, dalekie dojazdy do pracy. Jednak te kilkanaście minut do pół godziny jesteście w stanie wygospodarować prawda?

  • Nie macie pieniędzy

    Nie musicie mieć góry pieniędzy, żeby być aktywnym. Bez karnetu na siłownię też się obejdzie. Ja jestem w takiej sytuacji, że tnę koszty jak się da i zrezygnowałam z chodzenia do klubu fitness (poza tym oszczędzam czas na dojazdy).  Biegam, biegam z wózkiem, spaceruje, ćwiczę w domu. Ok, do biegania potrzebne są buty, do biegania z wózkiem odpowiedni wózek. Ale można te koszty ograniczyć do minimum. Nie kupować najdroższego obuwia i odzieży, wózek może być używany, a matę do ćwiczeń dostaniecie często za dobre pieniądze w internecie. Treningi jakie robię w domu są za darmo w internecie. Podaje przykładową listę:

    https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
    https://www.youtube.com/user/yogawithadriene
    https://www.youtube.com/user/blogilates
    https://www.youtube.com/user/ewachodakowska
    https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg
    https://www.youtube.com/user/XFitDaily

    ciezarki
    Poza tym korzystam z tego co mam przed domem, czyli schody, barierki na tarasie, stromy podjazd. Rozejrzyjcie się dookoła. Teraz w wielu miejscach są ogólnodostępne siłownie na powietrzu, parki po których możecie biegać, a może mieszkacie blisko lasu, rzeki wzdłuż, której będzie przyjemnie pospacerować? Jestem pewna, że coś się znajdzie!

  • Nie macie z kim

    Niektórzy potrzebują wsparcia. Nie ma nic lepszego, niż grupa osób, która ma wspólną pasje. Skarbnicą wiedzy jest poczciwy facebook. Znajdziecie na nim sporo grup osób, które organizują wspólne treningi w różnych miastach. Ja interesowałam się bieganiem, więc znalazłam takich grup biegowych, ale poznałam również dziewczyny, które spotykają się z wózkami i ćwiczą razem z dziećmi. Są również darmowe treningi z trenerami np. w grupie Nike Running, weekendowy parkrun, a do tego eventy fitness, które również pojawiają się w wydarzeniach na facebooku. Poza tym, możecie sami zebrać taką grupę chętnych do wspólnych treningów, jeżeli w Waszym mieście nie ma jeszcze takowej.

    _Z9Q1115

A jak jest u Was? Co sprawia Wam największą trudność przy powrocie do aktywności? Lubicie ćwiczyć w grupie, czy raczej sami? W domu, czy na siłowni? Dajcie znać!

Veganama Opublikowane przez:
  • U mnie zawsze największym problemem było, żeby zacząć! Bo jak już zacznę, to staram się to kontynuować. Regularne bieganie, chodzenie na siłownię nie było więc problemem, o ile już zaczęłam. Zdecydowanie trudniej z ćwiczeniami w domu, bo brakowało mi zawsze w tym systematyczności. Poza tym w domu jest zawsze tyle do zrobienia! Od tygodnia staram się z tym walczyć i idzie mi całkiem dobrze 😉 Dzięki za FitnessBlender! A poza tym należę właśnie do tych osób, które odprowadzają dzieci do przedszkola piechotą, więc od trzech lat codzienne spacery to norma. A do żadnego przedszkola nie miałam nigdy blisko, a teraz dodatkowo pod z górki i pod górkę, na dodatek z wózkiem, więc po powrocie do domu mam pot na plecach 🙂

    Wśród polecanych kanałów podlinkowałaś jeden z jogą. Czy Twoim zdaniem można zacząć ją ćwiczyć samodzielnie w domu, czy na początek tylko i wyłącznie lekcje z instruktorem?

    • No to tak jak ja. Wprawdzie przedszkole dopiero zaczęliśmy, ale zakupy zawsze robiłam sama i szłam albo ze spacerówką albo z podwójnym wózkiem. Teraz mieszkamy dalej od sklepów, więc jeździmy samochodem, ale za to tereny spacerowe to bajka 🙂

      Tak polecam jogę w domu, jednak ja już praktykuje ją dość długo i zaczynałam w szkole jogi, w ciąży również chodziłam na zajęcia jogi dla ciężarnych, więc podstawy mam i tak polecam zaczynać.

    • Małgorzata Miziur

      Ja jogę zaczęłam praktykować w domu, ćwiczę już prawie 5 miesięcy a byłam na zajęciach z instruktorem 2x. Tylko musisz się kontrolować w lustrze lub filmować się i przywiązywać wagę do techniki i poprawności asan. 😉

      • Ja najbardziej lubiłam małe szkoły jogi, bo tam są niewielkie grupy i faktycznie osoba prowadząca zajęcia ma czas, żeby skorygować Cie i podpowiedzieć co nieco. Na zajęciach na siłowniach w większych grupach często nie miałam żadnego kontaktu z instruktorem :/

        Ale fajnie jest z kimś się skonsultować, a może ktoś wśród znajomych praktykuje i może pomóc. Teraz wiele osób praktykuje jogę.

  • Zmobilizowanie się i ruszenie tyłka to jeden mój problem. Drugi bunt organizmu na bardziej wymagającą i dłuższą aktywność fizyczną. Kiedy już przestałam przejmować się tak mocno, że hormony wszystko psują i znalazłam coś lekkiego — organizm się zbuntował. Znalazłam coś innego, teoretycznie lżejsze i nawet się trzymam.

    • A co teraz robisz? No właśnie z tą mobilizacją bywa ciężko, ale jak już się uda ruszyć tyłek chociażby na chwilę, jest o wiele łatwiej. Ja mam tak ze wszystkim. Regularność to podstawa w każdej dziedzinie 🙂

  • Przerwy. Najgorsze są przerwy. Zawsze mnie rozleniwiają, nawet jeśli przed przerwą dobrze mi szło. Wrrr.

    • Tak! Myślę. że u wielu osób jest to samo. Dlatego metoda małych kroczków najlepiej działa 🙂 Chociażby 15 minut na początek wystarczy, a później już z górki!

  • Zrobiłam test dobierający mi dyscyplinę i:
    1. wyszła mi siatkówka, której nienawidzę 😀
    2. po drugie: HOKEJ.
    Chyba oszukiwałam w teście 😛

    • hehe u mnie z pływaniem wyszło zgodnie z prawdą 😀 Bo pływać lubię i nawet basen mam blisko, ale jednak jestem pływakiem lubiącym naturalne zbiorniki, więc latem owszem, ale do zimowego pływania jeszcze nie dojrzałam 😛

      A u Ciebie widzę sporty drużynowe 😀 Ja to jestem odludek 😉

      • No właśnie ja w sportach też jestem odludkiem. Siatkówka z czasów liceum to moja największa trauma 😀
        Ale chyba zdecydowanie za mało to w teście podkreślałam, hhe.

        No i: HOKEJ.

  • Matko jakbym miala zliczyc ile razy ja sobie zakladalam powrot do formy… Mimo, ze lubie cwiczyc to czasami jak wypadne z rytmu to niesamowicie trudno mi wrocic do wyrobionych nawykow. I zgadzam sie w 100%, ze warto zaczac powoli, nieraz narzucalam sobie od poczatku zbyt duze tempo, ktorego nie moglam dotyczymac i potem czulam ze ponioslam porazke zamiast cieszyc sie z powolnych przemian.
    PS. Fajny ten pan z rowerem! <3

    • skądś go kojarzę… 😉

      najgorzej wrócić jak wypadnie się z rytmu.. potem to już samo się dzieje i ciężko wyobrazić sobie dzień bez aktywności! chociaż jak mija pierwsza fascynacja to znowu jest spadek i wtedy już tylko silna wola może nas uratować 😉

      • No właśnie w tym tkwi sukces, żeby nie poddać się nawet jak spada motywacja. Nie jest to łatwe, trzeba walczyć ze sobą, ale jak się przetrwa ten czas to satysfakcja milion <3

        ps. mówisz, że Pan z rowerem fajny? Chyba go gdzieś wcześniej widziałam! Może na YT ? 😀

  • A ja właśnie szukam motywacji do regularnych ćwiczeń, więc ten artykuł jest dla mnie bardzo przydatny 🙂 Najważniejszą przeszkodą jest dla mnie brak czasu, dlatego tylko aktywność w domu wchodzi w grę, tylko, żeby jeszcze tak regularnie…. 🙁

    • W moim przypadki też tylko aktywność domowa, dojazdy na siłownię odpadają, więc rozumiem 🙂 Najważniejsze, żeby zacząć, później z górki! Trzymam kciuki 🙂

  • Temat rzeka i pomimo szczery chęci, to całkiem dla mnie obcy… Kilka razy próbowałam aktywności fizycznej i zawsze kończyło się to tak samo, czyli zaprzestaniem robienia czegokolwiek 🙁
    Teraz staram się dużo spacerować, chociaż tyle i mam nadzieję, że mi nie przejdzie 🙁

    • A próbowałaś jogi? Nie jest tak intensywna jak treningi siłowe, bieganie itp, a zbawiennie działa na organizm <3

      • Niestety jogą zainteresowałam się za późno, tzn. będąc już tutaj w DE. Byłam dwa razy na zajęciach z jogi, które były prowadzone w języku angielskim, jednak nie było tak łatwo jak mi się wydawało. Niedługo będę w Polsce i chciałabym w tym czasie choć kilka razy spotkać się z jakimś nauczycielem jogi, aby później móc kontynuować ćwiczenia samej, ale nie wiem co z tego wyjdzie. Tak czy siak, po tych dwóch razach, jestem bardzo na tak!

        • No to brzmi jak świetny plan! Trzymam kciuki i jestem właśnie za tym, żeby zacząć od zajęć z nauczycielem i kontynuować w domu (chyba, że chcesz chodzić do szkoły jogi, to też super!). Ja równiez chodziłam na zajęcia w Szwecji, ale wypisałam się ze względu na dojazdy :/

  • Magdalena

    Ja uwielbiam biegać. Biegam od 8 miesięcy, wiec to moja pierwsza jesień, zima z bieganiem. Myślałam, że będzie ciężej, jednak nie ważne deszcz, czy zimno. Dobry ubiór, słuchawki na uszy i się biegnie. Wczoraj mimo deszczu wpadło 8 km. Tak samo jak wychodzenie 2-3 przystanki wcześniej aby się przespacerować nawet w taka szarą jesień. 🙂

    • Brawo Magda! Ja bardzo lubię biegać jesienią. Fakt, że trochę mi pokrzyżowała plany kontuzja, ale nawet taki krótki bieg do 30 minut w wolnym tempie sprawia mi ogromną przyjemność <3 Piąteczka za motywację! Brawo 🙂

  • Hahaha z tego testu wyszło mi, że powinnam uprawiać wrestling, hokey lub judo 😀
    Pozostanę chyna jednak przy bieganiu, rowerze i ćwiczeniach HIIT 😉

    Świetny wpis. Dużo dobrych informacji, rzetelny i bardzo motywujący. Mam ochotę założyć buty i iść pobiegać. Gdyby nie to, że siedzę w pracy przy biurku już by mnie tu nie było 😉

    • A próbowałaś tych aktywności? 😀 Widzę Cię w judo! 🙂
      Dobry zestaw ćwiczeń przy których pozostajesz! Ja też je lubię 🙂

      Dziękuje Eve! Ja dziś mam sesję jogi i ćwiczenia na piłce! Bieganie jutro 🙂

  • O rany, wyszedł mi triathlon 🙂
    A przecież najbardziej kocham jogę.
    Muszę zrobić jeszcze raz :))

    Dzięki za ten wpis! Bardzo przydatny, chociaż ja ruszać się już zaczęłam, ale przekieruję znajomych 🙂

    • Hehe fajnie! Kiedyś nawet się zastanawiałam, czy nie spróbować triatlonu 😛

      Dzieki Agata! Będę wdzięczna :*

      • Ironia losu polega na tym ze moj ojciec, zawodowy trener plywania, probowal ze mnie zrobic triathlonistke ale uwazalam ze jestem zbyt leniwa na to 🙂 🙂