Jak zacząć ćwiczyć?

Nie wiem jak Wy, ale ja jesienią budzę się do życia treningowego. Teraz dodatkowo czuję przypływ endorfin związanych z wyleczoną kontuzją. Trwało to kilka miesięcy, ale wreszcie czuje, że jest dobrze. Czemu lubię ćwiczyć jesienią? Bo wreszcie jest więcej spokoju, mniej podróży, weekendowych wycieczek i zadań do wykonania. Dla mnie temperatura do biegania jest idealna, nie za gorąco, nie za zimno, liście pięknie ozdabiają ścieżki, a ciepła herbata po powrocie cieszy podwójnie!

Jednak nie każdy ma ochotę na ćwiczenia jesienią, sama kiedyś nie miałam. Jesień spędzałam pod kocem, z kubkiem ciepłego napoju w dłoniach i książką. Co oczywiście jest nieodłącznym elementem tej pory roku, ale na ćwiczenia też można wygospodarować chwilę czasu w ciągu dnia.

Od czego zacząć?

  • OCENA STANU ZDROWIA

    Przede wszystkim od sprawdzenia swojego stanu zdrowia. Każdy ma swoją indywidualną historię, Ja np. jestem po dwóch cesarkach i mam wymagające stopy (muszę na nie uważać). Są osoby po urazach, kontuzjach, otyłe, z problemami sercowymi itp. Najlepiej skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą, doświadczonym trenerem. Zapytać od czego możecie zacząć, jakich ćwiczeń nie wykonywać, a może jaka forma ruchu będzie dla Was najbardziej odpowiednia. W moim przypadku dużo dały rozmowy z fizjoterapeutką i osteopatką, niestety już po kontuzji, ale teraz wiem na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń. Zobaczcie jakie badania zalecane są dla biegaczy:

    http://www.runners-world.pl/zdrowie/Biegacz-pod-kontrola-Badania-ktore-musisz-zrobic,5022,1

  • POWOLI

    Jeżeli macie zielone światło na umiarkowaną aktywność fizyczną polecam zacząć powoli. Od krótkich treningów, spokojnych ćwiczeń na macie, rozciągania, szybszych spacerów. Najgorsze co można zrobić, to włączyć ciężki program treningowy dla zaawansowanych i zrezygnować szybciej niż się zaczęło.

  • SPACERY

    Spacerujcie! Ta najlepsza i najłatwiejsza forma aktywności fizycznej, szczególnie na początku. Wystarczy 30 minut dziennie, żeby dotlenić się, poprawić swoje samopoczucie i wspomóc odchudzanie (już po kilku tygodniach regularnych spacerów, można zauważyć efekty). Mogą być to spacery solo, z wózkiem, nordic walking. Ja uwielbiałam spacerować w ciąży. Wszystkie powroty do formy zaczynałam od spacerów. W Szwecji mieszkamy w okolicy, której teren jest dość urozmaicony, więc doceniłam wprawy z wózkiem na zakupy. Serio! Po takim spacerze z obciążeniem, czułam się jak po niezłym treningu.

    Więcej o spacerowaniu możecie poczytać u Simplife, a na portalu Dzieci są ważne o spacerowaniu w ciąży.nacka9

  • Realne cele

    Jeżeli chcecie schudnąć, poprawić kondycje, przebiec pierwszy bieg uliczny dajcie sobie na to czas. Tydzień to za mało. Żyjemy w czasach, w których oczekujemy szybkich rozwiązań, jeszcze szybszych efektów, ale nie tędy droga. Nie ma magicznej pigułki ani programu treningowego, który zmieni nas po kilku dniach. Mogę śmiało powiedzieć, że kluczem do sukcesu jest regularność. Po znacznym spadku wagi kilka lat temu, dwóch ciążach i kontuzjach, wiem co to znaczy powrót do formy i zaczynanie od przysłowiowego zera. Systematyczność to podstawa i dążenie do wyznaczonego celu małymi krokami.

    placzabaw20

  • Wybierzcie ulubioną aktywność

    To, że wszyscy biegają albo chodzą na crossfit, nie oznacza, że Wy również musicie to robić. Jest taki duży wybór różnych sportów i aktywności fizycznej, że na pewno znajdziecie coś dla siebie. W sieci są dostępne testy, które mogą Wam podpowiedzieć jakie sporty będą dla Was najlepsze (mi np. wyszło pływanie) . Ale i tak uważam, że najlepsze jest próbowanie. Kiedyś uważałam, że bieganie jest nudne i przebiegnięcie 1 km było dla mnie wyzwaniem. Dopiero kiedy odkryłam bieganie po lesie, na spokojnie, bez patrzenia na czas polubiłam tą aktywność. Tak samo było, kiedy jeszcze w Polsce chodziłam regularnie na siłownię. Zapisywałam się na różne zajęcia, próbowałam praktycznie wszystkich możliwych i tak polubiłam spinning, ale np. zajęć ze stepem i elementami tańca nie.

  • Uwaga na przerwy

    Przerwy są nieuniknione. Choroba, wyjazd, kontuzja. Wypadki się zdarzają. Pojawia się wtedy kilka dni wolnego (albo i dłużej) i nie trenujemy. Najgorsze co można zrobić to tkwić w tym stanie, rozleniwić się. Skracajcie przerwy do minimum, chyba, że fizjoterapeuta mówi inaczej. Mówię to również na swoim przykładzie, bo aktualnie miałam długą przerwę (zalecenie fizjoterapeutki), która jak się okazało, była zbawienna dla gojenia się mojej kontuzji. Jednak przerwa typu, „a nie chce mi się, zacznę od 1 stycznia” albo „dziś jest brzydka pogoda to pobiegam jutro” to najgorsze co może być. Satysfakcja, kiedy przezwyciężymy ten stan jest niesamowita, a każda najmniejsza aktywność zbliża nas do upragnionego celu. To nie musi być od razu 30 minutowy trening, zacznijcie od kilku minut. Gwarantuje, że po kilku dniach wkręcicie się na nowo i wrócicie do systematyczności.

  • Aktywność na co dzień

    Niech aktywność wejdzie Wam w krew. Rowerem do pracy, a może wyjście wcześniej i spacer. Znam osoby, które niezależnie od pogody spacerują codziennie spore dystanse do pracy i z powrotem. I nie dlatego, że nie stać ich na dojazdy samochodem, czy komunikacje miejską. Dbają w ten sposób o swój stan zdrowia (portfela również) i hartują się. W wielu krajach jazda rowerem do pracy, na zakupy, z dziećmi do przedszkola to standard. Może spróbujecie?cambridge1

A co jeżeli…?

  • Nie macie czasu

    Macie! Jeżeli chcecie to znajdziecie czas na realizowanie celu. Może rano zanim rodzina wstanie, podczas drzemki dzieci, podczas spaceru z wózkiem, a może po prostu po pracy. Wiem, że każdy z nas ma różne obowiązki, hobby, dalekie dojazdy do pracy. Jednak te kilkanaście minut do pół godziny jesteście w stanie wygospodarować prawda?

  • Nie macie pieniędzy

    Nie musicie mieć góry pieniędzy, żeby być aktywnym. Bez karnetu na siłownię też się obejdzie. Ja jestem w takiej sytuacji, że tnę koszty jak się da i zrezygnowałam z chodzenia do klubu fitness (poza tym oszczędzam czas na dojazdy).  Biegam, biegam z wózkiem, spaceruje, ćwiczę w domu. Ok, do biegania potrzebne są buty, do biegania z wózkiem odpowiedni wózek. Ale można te koszty ograniczyć do minimum. Nie kupować najdroższego obuwia i odzieży, wózek może być używany, a matę do ćwiczeń dostaniecie często za dobre pieniądze w internecie. Treningi jakie robię w domu są za darmo w internecie. Podaje przykładową listę:

    https://www.youtube.com/user/FitnessBlender
    https://www.youtube.com/user/yogawithadriene
    https://www.youtube.com/user/blogilates
    https://www.youtube.com/user/ewachodakowska
    https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg
    https://www.youtube.com/user/XFitDaily

    ciezarki
    Poza tym korzystam z tego co mam przed domem, czyli schody, barierki na tarasie, stromy podjazd. Rozejrzyjcie się dookoła. Teraz w wielu miejscach są ogólnodostępne siłownie na powietrzu, parki po których możecie biegać, a może mieszkacie blisko lasu, rzeki wzdłuż, której będzie przyjemnie pospacerować? Jestem pewna, że coś się znajdzie!

  • Nie macie z kim

    Niektórzy potrzebują wsparcia. Nie ma nic lepszego, niż grupa osób, która ma wspólną pasje. Skarbnicą wiedzy jest poczciwy facebook. Znajdziecie na nim sporo grup osób, które organizują wspólne treningi w różnych miastach. Ja interesowałam się bieganiem, więc znalazłam takich grup biegowych, ale poznałam również dziewczyny, które spotykają się z wózkami i ćwiczą razem z dziećmi. Są również darmowe treningi z trenerami np. w grupie Nike Running, weekendowy parkrun, a do tego eventy fitness, które również pojawiają się w wydarzeniach na facebooku. Poza tym, możecie sami zebrać taką grupę chętnych do wspólnych treningów, jeżeli w Waszym mieście nie ma jeszcze takowej.

    _Z9Q1115

A jak jest u Was? Co sprawia Wam największą trudność przy powrocie do aktywności? Lubicie ćwiczyć w grupie, czy raczej sami? W domu, czy na siłowni? Dajcie znać!

Veganama Opublikowane przez: