Jadłospis dwulatka (w porównaniu do poprzednich na 6 i 7,8 miesięcy) to już spore pole do popisu. Mimo, że Matylda miała swoje momenty, kiedy wybrzydzała i nie chciała próbować nowych smaków, tak teraz je chętnie i możemy eksperymentować. Myślę, że jej kręcenie nosem na nowe potrawy poruszyło naszą kreatywność w kuchni. Nie raz, żeby przemycić dany składnik, zmienialiśmy formę potrawy albo dodawaliśmy coś niestandardowego, żeby jej zasmakowało. Bezsprzecznie królują placuszki, kotleciki i burgery, czyli coś co dziecko może wziąć do rączki albo może samodzielnie łatwo podzielić widelcem. Ale nie tylko. Na śniadanie świetnie sprawdza się jaglanka (owsianka, gryczanka), do której można zaszaleć z dodatkami ( u nas hitem są jagody goji). Do picia od wielu miesięcy niezastąpione są mleka z Soyabelli (najbardziej jaglano- kokosowe), a na kolację placuszki jaglano- gryczano- migdałowe. Zobaczcie jak wygląda opracowany przez Iwonę z Roślinny Dietetyk jadłospis dla 2 latka. Był on przygotowany jak Matylda miała skońćzone 2 lata i 4 miesiące.
Dzienna racja pokarmowa 1000 kcal
Białkowe
2 porcje dobrych źródeł białka (około 60-90 g gotowego produktu)
Pod postacią zup, sosów, gulaszy, burgerów, past itp. Zalecane drobne nasiona, rozgotowane, zostawione w wodzie po ugotowaniu aby zmiękły, z dodatkiem przypraw poprawiających trawienie: kmin, cząber, koper włoski, kozieradka, specjalne mieszanki przeciw kolkom jelitowym.
Przykładowe porcje:
2 łyżki gotowanych nasion strączkowych, 1⁄2 szkl zielonego groszku, 1 szkl mleka sojowego, 1⁄2 szklanki jogurtu sojowego, 1/4 szklanki tofu, 1 łyżka masła orzechowego, 1 łyżka orzechów/nasion
Jeżeli chodzi o Matyldę, to mam wrażenie, że niedoborów białka nigdy nie będzie miała. Uwielbia strączkowe pod wieloma postaciami. Burgery z ciecierzycą, soczewicą, połączone z kaszą jaglaną znikają w mgnieniu oka. Tak samo zresztą sama ciecierzyca, którą podbiera mi przy gotowaniu i traktuje jak chrupki (chrupki z cieciorki również bardzo lubi). Zupy z soczewicą dostawała od pierwszych miesięcy rozszerzania diety, więc ten smak również dobrze zna. Potrawy takie jak gulasz ze słodkim ziemniakiem, czarną soczewicą, czy innymi strączkowymi, również często goszczą na naszym stole. Do tego masło orzechowe i same orzechy- znów hity Matyldy. Także mam wrażenie, że tutaj dużo dało nam przyzwyczajanie jej do wielu tych smaków (strączkowych, orzechowych) po pierwszym półroczu życia.
Zbożowe
4 porcje
Przykładowe porcje:
1⁄2 kromki chleba (około 15 g), 20 g płatków suchych (2 łyżki), 2 łyżki gotowanych kasz/ryżu, 1-2 łyżki (20 g) mąki
Ze zbożami również nie mamy kłopotu, bo dzień zaczynamy od owsianki/jaglanki/gryczanki. Matylda nie od razu lubiła taką formę śniadania, ale warto było przetrwać chwile buntu, bo teraz po przebudzeniu sama się dopomina i chce sypać płatki do miseczki. Do tego dochodzą zdrowe dodatki (ulubieńcem jest banan i jagody goji) i można ruszać do przedszkola. Kasze i mąki królują u nas na obiedzie i kolacji. Najchętniej korzystamy z jaglanej, gryczanej i migdałowej. Placuszki, burgery, gulasz w połączeniu ze strączkowymi i warzywami to nasi ulubieńcy.
Polecam Wam różne rodzaje płatków na śniadanie, nie opieranie się jedynie na owsianych. Jest ich teraz bardzo duży wybór : jaglane, gryczane, quinoa, kukurydziane.
Orzechy i tłuszcze
Minimum 3 porcje tłuszczy
Przykłady porcji:
1 łyżka orzechów, nasion, 1 łyżka oleju, 1 łyżka masła orzechowego, 1/3 szt awokado
Cieszę się, że Mati lubi orzechy, bo ja w młodości za nimi nie przepadałam. Jej namawiać nie trzeba. Lubi chyba każde. Tak samo jest zresztą z masłem orzechowym (pamiętajcie, aby wybierać takie, które mają 100% zawartość orzechów lub zrobić samemu).
Warzywa
2 lub więcej porcji
Przykłady porcji:
1 szklanka warzyw surowych, 1⁄2 szklanki ugotowanych, 1⁄2 szklanki soku warzywnego
Z ugotowanymi warzywami zupełnie nie mamy problemu, natomiast z surowymi bywa różnie. Oczywiście próbujemy ciągle jakiś nowości, ale Matylda najchętniej warzywa je na ciepło (pieczone, gotowane). W tym wieku jak najbardziej możecie podawać wszelkiego rodzaju surowe warzywa takie jak marchewka, ogórek, pomidor, papryka itp. U nas świetnie sprawdza się wspólne gotowanie. Wtedy Mati nie dość, że poznaje nazwy warzyw, owoców i innych składników, to również ich próbuje. Tak było z cieciorką, oliwkami, papryką i różnymi rodzajami fasoli.
Tak jak i przy owocach, staramy się kupować sezonowo i ekologicznie, jak jest tylko taka możliwość.
Owoce
3 owoce lub więcej
Przykłady porcji:
1 świeży owoc, 1 kawałek większego owocu, 1⁄4 – 1⁄2 szklanki drobnych owoców lub gotowanych, 1/2 szklanki soku, 2 łyżki stołowe suszonych owoców
Jeżeli chodzi o owoce Matylda jest wybredna. Do niektórych dopiero się przekonuje. Jednak ulubieńcami od wielu miesięcy są banany, jagody goji, daktyle i jagody (lub borówki). Z resztą bywa różnie. Czasem jabłko, gruszka, ananas, maliny, ale to sporadycznie. Jesteśmy właśnie w trakcie przekonywania jej do jabłuszka, bo w przedszkolu jedzą codziennie. Poza tym soki pije chętnie.
Najlepiej podawać dojrzałe, jędrne, owoce lokalne i sezonowe. Jednak nie zawsze jest taka możliwość, więc kupując owoce importowane, należy pamiętać, aby dobrze je umyć (zresztą tak jak pozostałe oczywiście). My również staramy się kupować owoce z upraw ekologicznych, które często są w zbliżonych cenach (obserwowanie promocji, może być uciążliwe, ale zdecydowanie gra warta świeczki). Póki co również nie podajemy owoców ze skórką.
Wapń – zamienniki nabiału
1 – 1,5 porcji, zapotrzebowanie to 700 mg
Przykłady porcji:
1 szklanka mleka wzbogacanego, 1 jogurt wzbogacany, 2 plastry tofu
Oprócz gotowych produktów, takich jak mleko, tofu, czy jogurt, wiele innych naturalnych produktów roślinnych zawiera wapń. Już w ciąży nauczyłam się posypywać owsiankę/jaglankę makiem, nasionkami chia, amarantusem czy sezamem. A te właśnie małe ziarenka posiadają dużą zawartość wapnia. Poza tym polecane są brokuły, fasola biała, figi. Jest w czym wybierać. Iwona przygotowała świetną tabelkę, którą przedstawiam Wam poniżej:
| produkt | porcja (gram) | zawartość wapnia (w mg na porcję) |
|---|---|---|
| tofu twarde | 70 | 253 |
| mleko roślinne wzbogacane w Ca | 250 | 240 |
| komosa biała, gotowana | 50 | 144 |
| jarmuż rozmrożony gotowany | 100 | 138 |
| mak niebieski | 9 | 126 |
| fasola biała (sucha) | 75 | 122.25 |
| mleko sojowe | 100 | 120 |
| brokuły, gotowane | 100 | 118 |
| nasiona chia | 28 | 177 |
| tahini | 16 | 154 |
| tofu miękkie | 70 | 137 |
| mak | 10 | 126.6 |
| amarantus | 50 | 124 |
| tempeh | 100 | 111 |
| tempeh | 50 | 107.5 |
| quinoa | 50 | 100 |
| kapusta, chińska (pak choi), gotowana | 100 | 93 |
| fasola szparagowa | 100 | 92 |
| masło migdałowe | 40 | 85 |
| orzechy laskowe | 30 | 55.8 |
| kapusta biała gotowana | 100 | 48 |
| rukola, surowa | 30 | 45 |
| orzechy laskowe | 28 | 42 |
| morele suszone | 30 | 41.7 |
| fasola biała gotowana | 60 | 41 |
| orzechy pistacjowe | 30 | 40.5 |
| fasola fioletowa gotowana | 60 | 40 |
| słodkie ziemniaki | 100 | 38 |
| rzepa gotowana | 100 | 33 |
| kalafior zielony | 100 | 32 |
| fasola mung gotowana | 60 | 30 |
| migdały blanszowane | 15 | 30 |
| ciecierzyca gotowana | 60 | 28 |
| orzechy włoskie | 30 | 26.1 |
| jogurt naturalny | 120 | 200 |
| tahini | 20 | 85.2 |
| migdały | 30 | 81.9 |
| figi suszone | 30 | 60.9 |
| figi suszone | 28 | 45.4 |
| pomarańcza | 100 | 43 |
| groch suchy | 75 | 42.8 |
| fasola kidney | 60 | 38 |
| agar suszony | 5 | 31.25 |
| twaróg | 40 | 40 |
| ser żółty | 40 | 345 |
| jogurt naturalny | 120 | 200 |
