ITBS i mój powrót do biegania

Kontuzja dopadła mnie niespodziewanie, na miesiąc przed półmaratonem stopa bolała mnie tak mocno, że ledwo mogłam chodzić. Nie pomagało nic, masaże piłeczką również. Zwróciłam się o pomoc do osteopatki i moja stopa była uratowana po dwóch tygodniach (i dwóch wizytach), ale niestety odczuwałam ból w okolicach kolana. Biegać mogłam, ale intuicja podpowiadała mi, że to nie jest czas na półmaraton i zrezygnowałam z udziału.

Byłam rozżalona, bo trenowałam ciężko mimo niepogody, karmienia piersią, wywrotek na lodzie i zmęczenia przy opiece nad małą Lili. I to mnie chyba zgubiło. Wywarłam na sobie dużą presję, podeszłam bardzo ambicjonalnie i kontuzja gotowa. Oczywiście nie tylko przez to, ale czynnik psychologiczny ma bardzo duży wpływ na takie zdarzenia.

Osteopatka znalazła kilka blokad w mięśniach brzucha, na biodrze, było tego sporo. Powiedziała, że może być to związane z moimi dwoma cesarkami i receptorami bólowymi. Nie wiedziałam wtedy o co jej chodzi, myślałam, że może nie do końca dobrze ją zrozumiałam (medyczne terminy po angielsku bywają wyzwaniem podczas szybkiej rozmowy). Miałam odpoczywać, spacerować i powoli wracać do sprawności. Jednak nadal coś mnie bolało w okolicy kolana, więc podczas pobytu w Polsce polecono mi Fizjo4life (dzięki Maja!) i tam dowiedziałam się więcej, dużo więcej o tym co mi dolega.

Przede wszystkim wytłumaczono mi co to jest pamięć bólowa i że wszystkie traumy jakie przeszedł organizm (wypadek, złamanie, operacja, tatuaż itp) mają znaczenie. Wraz z rehabilitantką pracowałyśmy nad ruchomością prawej stopy, którą miałam (jak się okazało) nie do końca sprawną. A w trakcie wywiadu przypomniałam sobie, że wiele lat temu miałam uraz stawu skokowego jak spadłam z konia. Zauważyłam znaczną poprawę już w trakcie wizyty. To samo było z bliznami po cesarskim cięciu i rehabilitantka powiedziała, że dopiero teraz ćwiczenia mięśni brzucha będą miały sens.

Okazało się również, że bóle w okolicach kolana były związane z  ITBS. Więc w kilku słowach wytłumaczę o co chodzi.

ITBS

kontuzja

Zespół pasma biodrowo piszczelowego, to jedna z najczęstszych kontuzji biegaczy. Dopadła i mnie. Jej przyczyn może być kilka:

  • asymetryczne ustawienie miednicy i wynikające z niej różnice długości kończyn
  • szpotawe, bądź koślawe ustawienie stawów kolanowych
  • płaskostopie, nadmierna pronacja stopy
  • osłabione mięśnie ud
  • przetrenowanie, nagłe zwiększenie kilometrarzu
  • niedopasowane obuwie
  • nieodpowiednia technika biegania

U mnie prawie wszystko, więc jestem książkowym przykładem. Co do ustawienia miednicy to słyszałam to już od kilku osób, więc na następnej wizycie u rehabilitantki chciałabym zobaczyć, czy da się coś z tym zrobić. A jak nie, zastanawiam się nad wizytą u chiropraktyka (chociaż mam pewne obawy). Płaskostopie mam już tyle lat, że totalnie o nim zapomniałam i nie pomyślałam wcześniej, że może to mieć wpływ na moje treningi. Dwa razy również zamieniłam swoje treningowe buty na Lunary (do testów) i po tym się zaczęły problemy, więc to też mogło się przyczynić. Zwiększenie kilometrażu (bo półmararton), za mało wzmacaniania mięśni ud i brzucha i stało się.

Jak się wyleczyłam

FullSizeRender (2)

Nie mogę stwierdzić, że na 100% się wyleczyłam, ta kontuzja ma tendencje do powrotów. Ale niebawem idę na kolejną wizytę do rehabilitantki i zobaczymy. Na ten moment nie odczuwam żadnego bólu w okolicy kolana. Wróciłam do biegania, ale totalnie na luzie.  Zarówno przy podbiegach, zbieganiu z górki, na twardej nawierzchni nie mam żadnego dyskomfortu. Co robiłam? Stosowałam się do zaleceń, czyli odpoczywałam, nie forsowałam się i regularnie rolowałam ciało. Jedyny błąd jaki popełniłam to przerwa w jakichkolwiek ćwiczeniach (około 2-2,5 tygodnia). Moje ciało źle reaguje na stagnacje. Zaraz bolą mnie plecy, mam osłabione samopoczucie. Przez wyjazdy trochę się rozregulowałam, a jednak bardzo dobrze działają w takich momentach joga i ćwiczenia wzmacniające korpus. Osteopatka poleciła mi Yoga with Adriene, którą do dziś uwielbiam i lubię z nią ćwiczyć. Podsumowując zastosowałam się do poniższych zaleceń:

  • przy dolegliwościach bólowych wstrzymujemy treningi
  • konsultujemy się ze specjalistą, który ustali plan działania i przywróci prawidłową ruchomość pasma poprzez rozluźnianie mięśniowo- powięziowe
  • stosujemy automasaż rollerem (mi polecono roller gładki, więc tego z wypustkami nie używam na razie)
  • wzmacniamy osłabione mięśnie (poprzeczny brzucha, pośladkowy średni)
  • stosujemy ćwiczenia rozciągające np. jogę, pilates

Jak ćwiczę teraz?

yoga

Wrzuciłam na luz. Musiałam wyzbyć się strachu, że cały czas coś złego będzie się działo z nogą i że kontuzja wróci. Chwilowo zostawiłam aplikacje do biegania, nie spinam się z czasem i wynikami. Czerpię czystą przyjemność z ruchu na świeżym powietrzu (głównie). Półmaraton jest nadal w mojej głowie, ale nie będę wywierać na sobie presji jak poprzednio. Jeżeli poczuję, że jestem gotowa to pobiegnę.

  • bieganie z wózkiem
    Na razie bieg z wózkiem to dużo powiedziane, ponieważ łączę bieganie z szybkim marszem. Nie jest to takie łatwe na początku, bo jednak wózek plus 10kg dziecko to dodatkowe obciążenie podczas treningu. Po przerwie mam słabszą kondycję, więc zaczęłam od kilkunastu minutowych marszobiegów (na ten moment maksymalnie 30 minut). Jest to bardzo fajna forma aktywności, bo spędzamy czas z dzieckiem na świeżym powietrzu, a zarazem nie mamy wymówki, że nie mamy jak wyjść poćwiczyć i pobiegać. W trakcie marszobiegów można również wykonać kilka ćwiczeń takich jak np. przysiady, czy wypady nóg. Nie jest to wprawdzie taki sam trening jak wychodzimy sami pobiegać. Tu musimy iść na kompromisy, w końcu biegniemy z dzieckiem, któremu może się nudzić, być niewygodnie itp. Leśne dzikie szlaki odpadają, asfaltówki witają.
  • bieganie po lesie
    Nie zawsze mam ochotę biec z wózkiem. Czasem potrzebuję pobyć sama ze sobą i pobiegać po lesie. Już sprawdziłam, że wieczorne bieganie solo po leśnych szlakach jest nie dla mnie, więc jak mam taką możliwość biegam w trakcie dnia. Na razie bez mierzenia tempa i kilometrów. Wzięłam sobie do serca wskazówki mojej trenerki z grupy biegowej Nike i biegam określoną ilość czasu, zwiększając przy kolejnych treningach co kilka minut. Tak mi na ten moment odpowiada.
  •  joga w domu
    Tutaj niezastąpiona jest Adriene. Oczywiście próbowałam różnych innych treningów na yt, ale najlepiej ćwiczy mi się właśnie z nią. We wpisie o kontuzji, pisałam o swoich ulubionych i polecanych przez osteopatkę treningach.
  • fitness w domu i na powietrzu
    Wzmacniam korpus. To mój główny cel treningów domowych. Korzystam z tego co mam, a mam wiele. Rozejrzałam się dookoła i zobaczyłam co mogę wykorzystać do treningów zamiast siłowni, którą wiązała by się z kosztami na które w tym momencie nie chcę i nie mogę sobie pozwolić (dojazdy i karnet). Schody przed domem, ławka, barierka na tarasie, stromy podjazd pod dom, a do tego ciężarki, mata itp. Jest tego sporo. Wiem, że nie każdy mieszka w lesie/domu z ogródkiem itp. Jednak są siłownie na powietrzu, można ćwiczyć przed domem używając ławki, na spacerze z wózkiem albo zwyczajnie w domu na macie z Ewką, Fitness Blenderem, Insanity itp.

10km

Łatwo jest się poddać, wymówki same przychodzą do głowy. Stara kontuzja, „taką mam budowę”, to źle ustawione, to boli. Wiadomo, pewnych rzeczy się nie przeskoczy. Ale nie ma sytuacji bez wyjścia. Warto, a nawet trzeba szukać przyczyn gorszego samopoczucia, bólu i niedyspozycji. Kontuzja może być tylko znakiem ostrzegawczym, że coś złego dzieje się z organizmem. U mnie np. zwróciła uwagę na złe ustawienie miednicy, za słabe rozciąganie mięśni, na duże nakładanie presji na samą siebie i inne drobne rzeczy, na które już teraz uważam. Aktywność fizyczna jest ważna, ale też trzeba ją robić z głową. Osoby, które nie mają trenerów personalnych i rehabilitantów na co dzień przy sobie, popełniają błędy treningowe, nie mają dostatecznej wiedzy. Jednak nie ma co się załamywać, dzięki takim sytuacjom jesteśmy tylko mądrzejsi i wiemy czego nie robić w przyszłości.

>>Uczestniczę w konkursie „Emigrantki własnym głosem” organizowanym przez  Muzeum Emigracji w Gdyni na najciekawszy blog pisany przez polską emigrantkę.<<

Veganama Opublikowane przez:
  • człowiek zawsze uczy się na błędach, tym bardziej właśnie ćwicząc w domu, bez profesjonalisty. najważniejsze by się nie poddawać i oczywiście zdrowy rozsądek też ma tutaj ogromne znaczenie 🙂 rozumiem jak ogromny ból musiały sprawiać Ci te kontuzje i bardzo się cieszę, że znalazłaś odpowiedniego specjalistę by rozwiązać wszelkie wątpliwości i móc kontynuować to co kochasz robić.
    bycie aktywnym od jakiegoś czasu stało się znaczną częścią mojego życia 🙂
    ja ‚zrezygnowałam’ z jogi w domu już jakiś czas temu, głównie ze względu na fakt, że nie mam teraz miejsca w swoim „studenckim” pokoju, a poza tym, czułam, że zajęcia jogi z osobą doświadczoną zmotywują mnie jeszcze bardziej, a tym samym prawidłowo będę wykonywać dane pozycje. jedni wolą ćwiczyć w domu (na pewno będą to robić jak pojadę w przerwie świątecznej do Polski), a innym odpowiadają zajęcia w grupach. aktualnie jeżdżę codziennie na rowerze (biegać lubię, ale nie znalazłam w tym pasji by wykonywać to jako codzienna aktywność), chodzę na zajęcia jogi, a do tego ćwiczę na siłowni (zdarza się, że z trenerką – mamy na uniwersytecie sporo świetnych możliwości (oczywiście korzystnych dla studentów pieniężnie), z których w końcu korzystam! 😀 )
    aktywność fizyczna zmienia ludzi, ja czuję się pewniejsza siebie, jeszcze zdrowsza i pozytywnie nastawiona, ćwicząc czy nawet jeżdżąc na rowerze czuję spory napływ energii (i endorfin 😀 ) każdego dnia 🙂
    bardzo podoba mi się ta kreatywność, by do treningów wykorzystywać rzeczy, które mamy wokół siebie 🙂 co do biegania z wózkiem – świetna sprawa, zawsze zaglądam na instastory jak dzielnie biegniesz z małą, podziwiam i byłoby super, gdyby każda mama tak aktywnie i kreatywnie spędzała czas 😀 przy okazji, wczoraj trenerka mi powiedziała, że to właśnie dla kobiet z dziećmi ich pociechy mogą idealnie ‚zastąpić’ ciężarki/kettleballs 😀
    ściskam i miłego dnia! 🙂

    • Dokładnie Daria! Powiem Ci, że podczas ostatniej wizyty w Warszawie byłam kolejny raz i jest już o wiele lepiej. Na każdym spotkaniu z fizjoterapeutką dowiaduje się czegoś nowego. To super sprawa!

      Rower to świetna sprawa. Jakbym miała poruszać się po mieście do pracy, szkoły itp, to też wybrałabym rower! Super, że ćwiczysz na siłowni. Musisz być wysportowana dziewczyna! Podziwiam Cię, że przy tak ogromnym natłoku zajęć,blogu itp znajdujesz czas na aktywność fizyczną. Wiem, jak łatwo można zepchnąć ją na dalszy plan, wymówki, brak czasu, ale Ty świetnie sobie z tym radzisz! BRAWO!

      A co do treningów z dziećmi, to Arek właśnie podnosi codziennie dziewczyny jak ciężarki. Ja też się staram, ale jeszcze trochę słaba jestem, ręcę drżą. Ale próbuje 😉

      Buziak Daria :*

  • Wciąż nie mogę się nadziwić, jak mądry jest organizm człowieka. Potrzebny mi był taki wpis, bo ostatnio się zaniedbałam, nagle zrobiło się zimno i bam – prawie przestałam się ruszać, do tego doszło przeziębienie i już czuję się, jakbym miała dziesięć lat więcej. A bieganie z wózkiem jest genialne, mnie to, długie spacery z wózkiem i jazda rowerem z przyczepką pozwoliły w ekspresowym tempie wrócić do formy, bez konieczności wklejania komuś dziecka.

    • No właśnie to jest świetna sprawa i nie ma wymówek, że nie da się ćwiczyć! Na razie ciężko mi jest po tym górzystym terenie koło domu, więc są to marszo biegi, a nie ściśle bieg, ale czuje poprawę formy 🙂