Dieta matki karmiącej-produkty

Dziś postanowiłam przedstawić Wam listę produktów jakie powinno spożywać się podczas karmienia piersią na diecie wegańskiej. Tabela ta powstała przy współpracy z Iwoną z Roślinny Dietetyk. Znajdziecie w niej podział na 3 grupy pokarmowe. Zalecane, w umiarkowanych ilościach i nie zalecane.

W mojej diecie aktualnie dominują te zalecane. Kiedyś bywało rożnie. Wydaje mi się, że im dłużej jestem weganką, tym więcej wiem i niektóre rzeczy po prostu przychodzą już naturalnie (jak właśnie komponowanie zbilansowanych posiłków). Zapamiętanie tych wytycznych wcale nie jest takie trudne. A na sam początek można sobie wydrukować tę rozpiskę i powiesić na lodówce. Ja tak robiłam na początku jak jeszcze nie pamiętałam wszystkiego.

smoothie4

Bazą są warzywa i owoce. Tu wiele do zapamiętania nie mamy. Wystarczy nie przesadzać z ilością ziemniaków (szczególnie smażonych), natomiast resztę możemy spożywać swobodnie. Pamiętajmy, aby starać się kupować sezonowo i lokalnie (wiadomo, nie zawsze jest to możliwe, ale starajmy się). Z tą grupą produktów mamy dość spore pole do popisu. Ja najbardziej lubię robić sałatki, gdzie możemy połączyć w jedno, wiele z zalecanych produktów. Oprócz różnych świeżych warzyw (w tym zielonolistnych) i owoców (uwielbiam granat w tego rodzaju potrawach) do sałaty cudownie jest dodać warzywa strączkowe oraz orzechy i pestki (wystarczy tylko trochę). I tu fantastyczną sprawą jest ich mielenie. Ten sposób równie dobrze sprawdza się przy przygotowywaniu posiłków dla dzieci. Można wtedy dodać orzechy do owsianki, jaglanki, czy zupy.

marchewa

No właśnie skoro jesteśmy przy orzechach i pestkach. Produkty będące źródłem tłuszczy są bardzo ważne w diecie, nie tylko matek karmiących. Wiele osób o nich zapomina (ja sama niestety kiedyś to zaniedbywałam). Pamiętajmy więc o włączaniu ich do codziennej diety, ale zachowując umiar w olejach, oliwach i margarynach. Jedzmy orzechy dodając je do posiłków, a nie spożywając jako przekąski. Pamiętajmy, że jeden orzech brazylijski pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen.

brazyl

Jeżeli chodzi o produkty będące źródłem białka, to moja rodzina chyba nigdy niedoborów nie będzie miała pod tym względem. Wszyscy uwielbiamy wszelkiego rodzaju nasiona strączkowe (główne źródło białka w diecie wegańskiej). Już wspominałam o jednej z ulubionych przekąsek Matyldy. Strączkowe lubimy w zupach,  kotletach, zapiekankach, sałatkach. Możliwości jest wiele. Do źródeł białka dochodzą jeszcze między innymi orzechy, tofu, tempeh i napoje roślinne. Te ostatnie staram się robić sama, ale zdarzy mi się kupić gotowe albo wypić na mieście kawę z napojem owsianym lub sojowym.

Ostatnią grupą są produkty zbożowe, kasze, makarony. W tym przypadku wybór również jest bardzo duży. U nas w domu króluje jaglana. Jej właściwości odżywcze, zdrowotne i uniwersalność przekonały mnie skutecznie do jej częstego używania. Bardzo lubię też inne kasze. Staram się wybierać te naturalnie bezglutenowe. Tak samo w przypadku mąk. Często robię je sama, mieląc np. orzechy czy pestki. Makaronów jem najmniej. Jeżeli już, to sięgam po ryżowy, gryczany, a ostatnio zachwycam się makaronem z czarnej fasoli. Chleba unikamy. Czasem upiekę sama w wersji bezglutenowej, ale zdarza się również, że kupię gotowy. Od czasu do czasu lubię również pieczywo ryżowe i kukurydziane. Szczególnie kiedy zrobimy pasty albo pasztety wegańskie. Wtedy znikają w tempie ekspresowym.
Przy tej grupie produktów nie jest zalecane jedzenie potraw opartych na białej mące, przetworzonych, pieczywa cukierniczego.

Jaglana

Grupy produktów Zalecane W umiarkowanych ilościach Nie zalecane
Zboża, mąki, kasze, makarony, pieczywo Kasze (gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna, bulgur); komosa ryżowa; makarony (razowy żytni, pszenny, orkiszowy); ryż (dziki, brązowy); płatki owsiane (górskie, zwykłe), orkiszowe, żytnie; mąka żytnia razowa, pszenna, orkiszowa razowa, pieczywo żytnie, teff, tapioca, amarantus

Kasze (krakowska, kukurydziana, kuskus), płatki owsiane błyskawiczne, jaglane, amarantus ekspandowany, otręby, mąka kukurydziana, chlebki pita, tortille pszenne, pieczywo mieszane, orkiszowe Kasze (manna), ryż biały, makarony białe, przetworzone płatki sklepowe, biała mąka; pieczywo jasne (chleb, bułki, chleb tostowy), pieczywo cukiernicze (rogaliki, drożdżówki itp.)
Produkty będące źródłem białka (nasiona strączkowe, orzechy, pestki, tofu, itp.) Napoje roślinne i jogurty/desery bez cukru lub z umiarkowaną ilością cukru, tofu, tempeh, nasiona strączkowe (fasola biała Jaś, fasola biała drobna, groch, soczewica brązowa, zielona, czerwona, tofu), kiełki, orzechy i nasiona (migdały, pestki słonecznika, pestkidyni
Orzechy brazylijskie, nerkowca, laskowe, włoskie, macadamia, arachidowe, sezam, siemię lniane)
Napoje i jogurty roślinne słodzone, soja, parówki i wędliny sojowe, paszteciki komercyjne, zamienniki mięsa
Produkty będące źródłem tłuszczy Orzechy i nasiona
Orzechy brazylijskie, nerkowca, laskowe, włoskie, macadamia, arachidowe, sezam, siemię lniane, nasiona konopii, chia), olej lniany, awokado, oliwki

Olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, margaryna miękka, czekolada gorzka (minimum 70%)
pestki słonecznika, pestki dyni
sezam, mak – nie więcej niż 1 łyżka na dzień łącznie
Masło, olej sojowy, z pestek winogron, palmowy, słonecznikowy, margaryna twarda,
Warzywa i owoce Zielone: brokuły, brukselka, kapusta, sałata, szpinak, sałata rzymska, kapusta włoska, biała, pekińska, stożkowa, sałata lodowa, bok choy
Kolorowe: buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, kalafior, marchew, papryka, pietruszka, pomidory, seler, ogórek, rzodkiewka, ziemniak, batat,
Owoce: ananas, aronia, banany, cytryny, figi, grejpfruty, jagody, kiwi, maliny, morele, pomarańcze, porzeczki czarne, śliwki, truskawki, jabłka, winogrona, wiśnie, żurawina, gruszki, brzoskwinie, nektarynki
ziemniaki

Mam nadzieję, że te informacje będą dla Was przydatne. Jeżeli macie jakieś pytania dotyczące poszczególnych produktów lub komponowania posiłków to śmiało piszcie! 

Veganama Opublikowane przez:
  • super ta tabelka! mimo że staram się odżywiać jak najzdrowiej, to czasem brakuje mi jakiegoś pomysłu, chyba ją wydrukuję i powieszę na lodówce 🙂 dzięki!

    • Cieszę się bardzo, że się przyda 🙂 Ja też do niej sięgam, może nie tak często jak na początku, ale czasem warto sobie przypomnieć najważniejsze informacje.

      • no tak, potem to już się większość podstaw ma w głowie 🙂

  • Mi również przypadła do gustu tabelka! Na pewno z niej skorzystam przy komponowaniu posiłków 🙂

  • mag

    Ciekawy, uporządkowany wpis 🙂 Ja ze strączkowych używam jeszcze fasolki adzuki i mung (pyszne i lekkostrawne, nie wyobrażam już sobie kuchni bez nich) oraz czarną soczewicę i moth beans (nie znam polskiej nazwy, nie wiem czy w ogóle istnieje). I duża zaleta dwóch ostatnich, że gotują się bez konieczności wcześniejszego namaczania).

    • Dziękuję bardzo!

      Fasolę adzuki jadam, ale widocznie za rzadko, skoro mówisz, że jest tak ważna w Twojej kuchni. W jaki sposób lubisz ją przyrządzać najbardziej?

      Mung, czarnej soczewicy i moth beans nigdy nie jadłam. Świetnie, że o nich napisałaś. Ostatnio bardzo polubiłam eksperymenty w kuchni. Będę działać 🙂

      • mag

        Adzuki najczęściej po prostu gotuję; jemy z ryżem czy jakąś kaszą i warzywami. Kiedyś przerabiałam na kotlety, ale moje dziecko woli taką najzwyczajniej ugotowaną więc nie mam motywacji by jakoś ją przetwarzac. Ciekawe w adzuki jest to, że to jedyna fasola, którą można gotować w tej samej wodzie, w której się moczyła (tak podają mądre książki, ale ja nie mam odwagi spróbować;)). Natomiast zdrowo jest pić wodę po gotowaniu fasolki (wzmacnia nerki i – regularnie pita – wzmaga produkcję mleka u matek karmiących -wg tradycyjnej medycyny chińskiej)- próbowałam, smaczna, moje dziecko też pije. A Chińczycy robią z tej fasolki słodycze 🙂

        Powodzenia w eksperymentowaniu 🙂 a, i dla mnie ważne jest też to, że razem z czerwoną soczewicą cztery wyżej wymienione to najbardziej lekkostrawne strączkowe.

  • Tabelę sobie wydrukuję i na pewno do niej będę wracać. Z wakacji wróciłam z mocnym postanowieniem poprawy i obiecałam sobie powrócić do zdrowych nawyków żywieniowych, bo niestety ostatnio trochę się zaniedbałam.
    Narobiłaś mi ochoty na upichcenie czegoś dobrego! Jutro do filmu serwuję Twoją cieciorkową przekąskę 🙂

    PS. Zbieram się na poranny jogging! Jak ja za tym tęskniłam 🙂

    • Niezmienie mi miło Angelika!

      Daj znać jak smakowała cieciorkowa przekąska 🙂

  • Super przydatny post! A ze względu na moją profesję nie mogę nie pochwalić też zdjęć! Przemiło się czytało, a i wiedzy trochę zostało 🙂

    • Bardzo mi miło Aneto. Z ust profesjonalisty otrzymać komplement dotyczący zdjęć do wielka przyjemność. Cieszę się, że post Ci się przydał/przyda 😉

  • Jako osoba nie będąca matką uważam, że tą tabelką powinny kierować się każde kobiety. Estetycznie i pięknie zrobiona, a to jak dokładnie podchodzisz do tematu robi wrażenie. Oby więcej takich świadomych mam! 😀

    • Dziękuje bardzo Aneta! Ten ogrom wiedzy otrzymałam od dietetyczki, z którą miałam przyjemność współpracować.

  • Rafal

    Jeden orzech brazylijski ledwo pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby nie karmiącej.

    • Rafał dostałam taką informację od dietetyka. W takim razie dopytam jeszcze o tę kwestię.

      • Dietetyk potwierdził tę informację. Możesz w takim razie podać źródło, które mówi inaczej na ten temat. Chętnie się zapoznam.

  • Lidia Pieprzyk

    Dlaczego nie można jeść zbyt dużo ziemniaków?

    • Przepraszam za tak długi czas odpowiedzi! Umknęło mi pytanie.

      Mojej dietetyczce chodziło o to, że są warzywa, które mają więcej wartościowych składników odżywczych. Ale oczywiście można je jeść, nie są szkodliwe, tylko nie należy spożywać ich codziennie (jak to często było przy tradycyjnych obiadach).